close
تبلیغات در اینترنت

ابزار کیوکوشین

تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران
سه شنبه 30 مرداد 1397

ADS [A1]
درباره سایت
خرداد 1391 راه اندازی شد.
اطلاعات کاربری

عضو شويد

نام کاربری :
رمز عبور :

فراموشی رمز عبور؟

عضویت سریع
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد
باشگاه مجازی

کمربند خود را انتخاب کنید تا همه ی تکنیک ها و کاتاهای مربوط به کمربند خود را به صورت انیمیشن ببینید.

این ماژول فقط برای اعضا فعال است.

عضویت

تمرینات روزانه

در این قسمت هر روز یک تمرین ساده به صورت انیمیشن برای تمرین در خانه نمایش داده میشود.

این ماژول فقط برای اعضا فعال است.

عضویت

آمار سایت
آمار مطالب
کل مطالب : 105
کل نظرات : 85
آمار کاربران
افراد آنلاین : 1
تعداد اعضا : 1255

آمار بازدید
بازدید امروز : 167
باردید دیروز : 246
گوگل امروز : 10
گوگل دیروز : 19
بازدید هفته : 413
بازدید ماه : 3,892
بازدید سال : 10,886
بازدید کلی : 306,349
آِ ی پی : 54.80.102.170
مرورگر :
سیستم عامل :
پیام مدیر

آرم و لوگو کیوکوشینمرجع تخصصی کیوکوشین کاراتهمرجع تخصصی کیوکوشین کاراته


به تخصصی ترین وبسایت کیوکوشین کاراته خوش آمدید!

برای استفاده از تمامی امکانات سایت و دسترسی به تمام موضوعات از این لینک ثبت نام

کنید! برای دریافت جدیدترین اخبار ، مقالات ، تصاویر و ... از خبرنامه استفاده کنید.

لطفاً با نظرات سازنده خود، ما را در ارائه خدمات بهتر یاری کنید.

آخرین ارسال های انجمن
دسته : بدن سازی ,

دستورالعمل تمرینات عضلات شكم

ــ حركات كرانچ (تمرینی كه عضلات شكم را تفكیك نموده و در همین حین فعالیت نا خواسته را از عضلات ایلیپلواس ((خم كننده های لگن)) حذف می كند) را در هر دو حالت اصلی و بر عكس اجرا كنید .

ـ تكرارهایی متعادل و بین 15-10 تكرار را انتخاب نمایید.

ـ در اجرای تمام تكرار ها، محتاطانه عمل كرده و در طی آن فشار مداوم و انقباض عضلانی را حفظ نمایید.

ـ تعداد ست ها و تمرینات را محدود كرده و با عضلات شكم، همانند دیگر بخشهای كوچك بدن رفتار كنید.

ـ برای حفظ داشتن كمری متناسب، در طی تمرینات عضلات دیگر، عضلات شكم را در حالت منقبض نگه دارید.

تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران

مرجع تخصصی کیوکوشین کاراته

 

كرانچ

ـ به پشت روی زمین یا نیمكت دراز بكشید و زانوها را با زاویه ای مناسب در بالای نیمكت یا گذاشتن پا بر روی دیوار خم كنید. دستها را پشت گردن و یا به حالت ضربدر بر روی سینه نگه دارید.

كلید انجام این حركت آن است كه تمام فشار را بر عضلات شكم متمركز كنید و این فشار را در طول حركت حفظ نمایید و همانطور كه از نام این حركت مشخص می شود، حركتی بسار محدود خواهد بود.

ـ فقط با استفاده از عضلات شكم، عضلات سینه را با استفاده از پاها كه به طور ثابت و خم قرار دارند، منقبض كنید و سعی نكنید كه با بلند كردن پشت از نیمكت یا سطح زمین، دامنه حركتی را بلند تر بسازید.

 

 

كرانچ بر عكس

این حركت، عملكرد اصلی عضلات راست شكمی را نشان می دهد. اما به جای اینكه سینه به سمت لگن حركت كند، این حركت از سوی لگن به طرف سینه خواهد بود.

ـ دراز بكشید، جسم ثابتی را در بالای سر نگه داشته و قسمت بالای ران و زانوها را با زاویه ای 90 درجه خم كنید، طوری كه ساق پاها موازی با سطح زمین قرار گیرد.

با بالا كشیدن قسمت بالایی رانها و با انقباض عضلات شكم، عضلات پایینی پشت را بچرخانید. قسمت بالای رانها دیگر حركتی ندارد.

ـ به مدت 2 ثانیه در این حالت باقی مانده و بر عضلات شكم فشار آورید.

برای حفظ فشاری مداوم بر عضلات بخش میانی، اجازه ندهید كه قسمت بالای ران در تمام مدت حركت به پایین كشیده شود.

 

 

كرانچ از پهلو

اگر می خواهید برای ایجاد هماهنگی عضلات مایل شكمی، ماهی یك بار با این بخش كار كنید، حركات كرانچ می تواند بهترین انتخاب شما در این زمینه باشد.

ـ كرانچ از پهلو را بر روی نیمكتی كه انعطاف پذیری بسیار زیادی دارد انجام دهید.

ـ با انقباض عضلات مایل شكمی در یك طرف بدن، همان شانه را به سمت ران مشابه بلند كنید. انقباض را برای 2 ثانیه حفظ كرده و بعد از 15-10 تكرار در یك طرف بدن، همین حركات را در طرف دیگر بدن اجرا كنید.

تمرینات حد اكثر رشد عضلات شكم

این تمرینات باید تقریبا هر روز یك بار و بیش از تمرینات ران ها و ساق پا انجام شود.

كرانچ اصلی: 2 ست × 15-10 تكرار

كرانچ بر عكس: 2 ست ×15-10

 

                                             تقویت عضلات پا (عمومی)

 

1- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و اسکوات (نشست و برخاست) را بصورت نیمه انجام دهید یعنی آنقدری پائین بروید که باسن و زانوهایتان در امتداد هم قرار بگیرند و سپس بالا بیایید.

 

2- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را یک گام به جلو بگذارید و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید. سعی کنید 70% فشار به پای جلو وارد شود. درصورت امكان سعی كنید كامل بالا نیائید و به صورت فنری بالا و پائین بروید. سپس این تمرین را برای پای راست تکرار کنید.

 

3- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پائین بروید ؛ باسن و زانو را در امتداد هم قرار دهید. سرپنجه­های پا  ، رو به بیرون باشد . دست­ها را در امتداد شانه قرار داده سپس به تناوب و با شماره پاشنه پا را بالا و پائین ببرید. این حرکت برای تقویت عضلات سفیدران و چهارسر ران مفید است.

 

4- پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. سر پنجه پا رو به جلو باشد و عمل اسکوات نیمه را انجام دهید.

 

5- روی یک سطح با فاصله از زمین بایستید ( مثل پله) پاشنه پاها بیرون باشد. سپس روی پنجه فقط پاشنه‌ها را به تناوب و با شماره بالا و پائین ببرید. این تمرین برای تقویت عضلات پشت ساق بسیار مفید است.

 

 

 


نویسنده : رضا
بیانیه مدیر سایت
سلام عشقم! خوبی؟ چرا نظر نمیدی؟
ارسال نظر برای این مطلب
این نظر توسط عشقت در تاریخ 1394/11/10 و 10:56 دقیقه ارسال شده است

شات آپ

این نظر توسط Javaher در تاریخ 1393/8/7 و 5:04 دقیقه ارسال شده است

لام برای تبادل بنر پیغام میدم میخواستم ببینم اگه بخوای بنرت رو میزارم بالای ادامه مطلب توام اینکار رو بکن

ارزش و تاثیرش از تبادل لینک بسیار بیشتره اگر هم دلت بخواد هر دو رو میتونیم تبادل بکنیم


نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی
جستجو

عضویت و ورود


نظرسنجی
نظرتون در مورد این سایت چیه؟





به کدام یک از ضربات زیر بیشتر علاقه دارید؟











شما ار کدوم دسته هستید؟








خبرنامه
براي اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه سایت عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود